Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy przed porodem? Radzi fizjoterapeutka

Dlaczego rozluźnianie dna miednicy ma znaczenie przed porodem

Dno miednicy to grupa mięśni, które przez całą ciążę trzymają, podpierają i się dostosowują. W drugiej fazie porodu muszą zrobić coś innego. Muszą puścić i przepuścić dziecko. Mięsień, który nie umie się rozluźnić, stawia opór nawet wtedy, kiedy głowa dziecka już schodzi. To nie znaczy, że masz się bać własnego ciała. To znaczy, że warto nauczyć się świadomie rozluźniać te mięśnie, zanim będziesz musiała zrobić to w trakcie skurczu, w stresie i bólu.

Oddech, który rozluźnia

Najprostsze narzędzie masz zawsze przy sobie. To Twój oddech. Przepona i dno miednicy pracują razem. Kiedy wdychasz powietrze, przepona się obniża, a dno miednicy naturalnie się rozluźnia i lekko opada. Kiedy wydychasz, obie struktury wracają do góry.

Spróbuj tak. Usiądź wygodnie albo połóż się na boku. Połóż jedną dłoń na dolnych żebrach. Wdychaj powoli przez nos, tak żeby dolne żebra się rozszerzyły, ale nie wykonuj parcia. Wyobraź sobie, że powietrze schodzi aż do krocza i delikatnie je otwiera. Wydychaj spokojnie, bez wysiłku. Kilka takich oddechów dziennie uczy ciało, jak wygląda rozluźnienie, żeby na sali porodowej nie musiało go szukać po raz pierwszy.

Pozycje i ruch, które pomagają

Rozluźnianie dna miednicy to nie tylko oddech na leżąco. To też pozycje, w których miednica ma przestrzeń do ruchu.

• Głębokie przysiady z podparciem, na przykład o krzesło albo o partnera, otwierają miednicę i zachęcają dno miednicy do rozluźnienia.
• Piłka porodowa. Delikatne kołyszące ruchy biodrami na piłce rozluźniają napięcie w okolicy krocza i pośladków.
• Pozycja kota i krowy na czworakach, powtarzana powoli, uczy Cię różnicować napięcie i rozluźnienie w miednicy razem z oddechem.
• Ciepła kąpiel lub prysznic skierowany na dolną część pleców rozluźnia mięśnie odruchowo, bez żadnej techniki.

Nie musisz robić wszystkiego naraz. Wybierz jedną lub dwie rzeczy, które lubisz, i wracaj do nich regularnie.

Najczęstszy błąd, jaki widzę w gabinecie

Wiele kobiet, które przychodzą do mnie w trzecim trymestrze, ćwiczyło mięśnie dna miednicy, skupiając się tylko na ich maksymalnym zaciskaniu. Często nie potrafią wyizolować skurczu mięśni dna miednicy i napinają również okoliczne partie, takie jak pośladki czy uda. Do porodu bardzo ważna jest umiejętność relaksacji tych mięśni, tak, aby przepuścić dziecko na zewnątrz bez uszkodzeń krocza. Jeśli dno miednicy jest cały czas spięte, trudniej mu się otworzyć w drugiej fazie porodu.

Zupełnie niepotrzebnie kobiety obwiniają się, że robiły coś źle. Nie zrobiłaś nic złego. Po prostu ciało w każdym trymestrze potrzebuje czegoś innego, a to bardzo rzadko ktoś tłumaczy wprost.

Kiedy warto przyjść do fizjoterapeuty uroginekologicznego

Jeśli czujesz silne napięcie w kroczu, ból podczas siedzenia, dawny uraz krocza po poprzednim porodzie albo po prostu nie czujesz własnego dna miednicy, mimo ćwiczeń w domu, warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Kilka wizyt przed porodem pozwala sprawdzić, czy Twoje mięśnie faktycznie się rozluźniają, a nie tylko Ci się wydaje, że tak jest.

Warto pojawić się choć na jednej wizycie profilaktycznej u fizjoterapeutki uroginekologicznej, np. w drugim trymestrze, lub kiedy masz taką możliwość. Nigdy nie jest za późno, aby dowiedzieć się, jak pracuje Twoje ciało, czy aby wprowadzić jakieś modyfikacje w ćwiczeniach.

O ćwiczeniach mięśni dna miednicy piszę też szerzej w tekście Ćwiczenia dna miednicy w ciąży. Jak trenować bezpiecznie trymestr po trymestrze?, gdzie pokazuję, jak zmienia się trening dna miednicy w każdym trymestrze ciąży.