Ćwiczenia dna miednicy w ciąży. Jak trenować bezpiecznie trymestr po trymestrze?

Dno miednicy w ciąży. Dlaczego to nie tylko Kegle

Kiedy słyszysz „dno miednicy”, pewnie od razu myślisz o Kegle. To zrozumiałe, bo tak się o tym zwykle mówi. W praktyce dno miednicy to znacznie więcej niż jedno ćwiczenie. To grupa mięśni, która przez całą ciążę podpiera rosnący brzuch, współpracuje z oddechem i przygotowuje się do dwóch bardzo różnych zadań: do porodu, czyli rozluźnienia i przepuszczenia dziecka, oraz do powrotu do formy po porodzie, czyli ponownego wzmocnienia.

Dlatego trening dna miednicy w ciąży nie powinien wyglądać tak samo w piątym i w trzydziestym piątym tygodniu. Poniżej rozpisuję Ci to trymestr po trymestrze.

I trymestr. Od czego zacząć

Na początku ciąży najważniejsze jest jedno: naucz się w ogóle czuć te mięśnie. Wiele kobiet nigdy świadomie nie napinało dna miednicy przed ciążą i to normalne. Zacznij od prostego ćwiczenia: usiądź wygodnie, wyobraź sobie, że powstrzymujesz oddawanie gazów i jednocześnie przerywasz strumień moczu (tylko jako wyobrażenie, nie rób tego naprawdę w trakcie oddawania moczu). To napięcie, które poczujesz, to Twoje dno miednicy.

Na początek wystarczy 5 krótkich napięć, raz albo dwa razy dziennie. Możesz też skorzystać z ćwiczenia z lusterkiem, które pomaga zobaczyć, czy napinasz właściwe mięśnie. Krok po kroku pokazuję je w kursie CIAŁO DO PORODU.

W pierwszym trymestrze chodzi o jakość, nie ilość. Lepiej poczuć pięć poprawnych napięć niż zrobić dwadzieścia byle jakich.

II trymestr. Utrzymanie i uważność

W drugim trymestrze zwykle czujesz się najlepiej, więc to dobry moment, żeby regularność weszła Ci w nawyk. Możesz rozbudować trening o dłuższe utrzymanie napięcia: 5 krótkich, szybkich napięć, a potem 5 serii po 5 sekund napięcia i 5 sekund przerwy. Każde napięcie powinno kończyć się pełnym rozluźnieniem. Jeśli mięśnie zostają lekko spięte przez cały dzień, to sygnał, żeby zwolnić i popracować nad oddechem.

To też dobry czas, żeby zacząć obserwować swoją postawę. Rosnący brzuch zmienia sposób, w jaki stoisz i chodzisz, a to ma bezpośredni wpływ na obciążenie dna miednicy.

III trymestr. Od wzmacniania do rozluźniania

To moment, w którym priorytety się zmieniają. Samo napinanie przestaje być najważniejsze. Ważniejsze staje się to, żeby dno miednicy umiało się świadomie rozluźnić, bo dokładnie tego potrzebujesz w drugiej fazie porodu. Opisałam konkretne techniki oddechowe i pozycje do rozluźniania w osobnym artykule: Jak rozluźnić mięśnie dna miednicy przed porodem.

W tym samym okresie, zwykle od 34. tygodnia ciąży, wiele kobiet zaczyna też masaż krocza, który przygotowuje tkanki do rozciągania podczas porodu. Piszę o nim krok po kroku tutaj: Masaż krocza przed porodem.

Najczęstsze błędy w ćwiczeniach dna miednicy

• Ćwiczenie tylko napinania, nigdy rozluźniania. To błąd, który widzę najczęściej, szczególnie u kobiet, które wcześniej ćwiczyły Kegle bez żadnej instrukcji.
• Wstrzymywanie oddechu podczas napinania. Dno miednicy powinno pracować razem z oddechem, nie w oderwaniu od niego.
• Napinanie pośladków lub ud zamiast dna miednicy. To pokazuje, że ruch nie jest jeszcze precyzyjny i warto popracować nad techniką, najlepiej z kimś, kto może to sprawdzić.
• Rezygnacja z ćwiczeń, bo „nic nie czuję”. Brak wyraźnego odczucia na początku to normalne, nie powód, żeby przestać.

Kiedy warto skonsultować się z fizjoterapeutą

Jeśli nie czujesz swojego dna miednicy mimo prób, jeśli pojawia się ból, nietrzymanie moczu przy kaszlu lub śmiechu, albo po prostu chcesz mieć pewność, że ćwiczysz poprawnie, warto umówić się na konsultację z fizjoterapeutą uroginekologicznym. To jedna wizyta, która może oszczędzić Ci miesięcy ćwiczenia po omacku.